تحتاج السيدات بعد الولادة إلى نظام تغذية صحية ورعاية مضاعفة لتتمكن من استعادة طاقتها مرة أخرى، حيثُ تحتاج إلى تلبية احتياجات مولودها والحفاظ على صحة جسدها لتتمكن من القيام برعاية الطفل، لذلك فإن الاهتمام بالتغذية بعد الولادة يُعد أولوية قصوى لا تقل أهمية عن مرحلة الحمل، وفي هذا المقال سنقدم لكي سيدتي طرق التغذية الصحيحة بعد الولادة والتي تشمل العناصر الغذائية الأساسية، إضافة إلى العادات الصحية الموصى بها من الأطباء، والأخطاء التي يجب تجنبها.
أهمية التغذية الصحيحة بعد الولادة
جسم المرآة في مرحلة ما بعد الولادة يتعرض إلى فقدان كميات كبيرة من الطاقة والدم والمعادن، إضافة إلى كون الرضاعة الطبيعية تستهلك أيضاً الكثير من السعرات الحرارية الإضافية والعناصر الغذائية، لذلك فإن الحرص على أتباع نظام غذائي متوازن له أهمية كبيرة جداً، ويمكن تلخيصها في الـ 5 نقاط التالية:
- تسريع عملية التعافي من الولادة الطبيعية أو القيصرية.
- تعزيز إنتاج الحليب بكميات كافية وجودة عالية.
- الوقاية من فقر الدم ونقص الفيتامينات والمعادن.
- تحسين الحالة النفسية وتقليل فرص الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
- دعم جهاز المناعة لمواجهة أي التهابات أو عدوى محتملة.
العناصر الغذائية المفيدة بعد الولادة
بالطبع توجد العديد من العناصر الغذائية الهامة للغاية يجب على السيدات الحرص على إمداد أجسامهم بها وهي لا تقل أهمية عن العناصر الخاصة بالتغذية السليمة أثناء فترة الحمل، بل تزيد عنها أيضاً بسبب الرضاعة الطبيعية، ومن أهم هذه العناصر ما يلي:-
1. البروتينات
وتُعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروتينات هامة للغاية في مرحلة ما بعد الولادة، لبناء الأنسجة التي تضررت أثناء الحمل والولادة، إضافة إلى كون البروتينات لها أهمية كبيرة لإنتاج الحليب للرضاعة الطبيعية، وينصح الأطباء بتناول الاطعمة التي تحتوى على نسب كافية من البروتينات والتي تتضمن ما يلي:
- اللحوم البيضاء مثل الدجاج والسمك.
- البيض.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
2. الحديد
يجب أيضاً التركيز على الاطعمة التي تحتوى على نسب عالية من الحديد، بسبب فقدان الأم للدم أثناء الولادة، وهو ما يعرض الأم للإصابة بالأنيميا، ومن أشهر الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الحديد ما يلي:
- الكبدة.
- السبانخ والخضروات الورقية الداكنة.
- البقوليات.
- المكسرات.
3. الكالسيوم
وهو أيضاً من العناصر الضرورية للسيدات بعد الولادة، خاصة لتقوية العظام والأسنان، حيثُ تعمل الرضاعة الطبيعية على سحب كميات كبيرة من الكالسيوم من جسم الأم، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم ما يلي:
- الحليب ومشتقاته.
- السردين.
- البروكلي.
- اللوز.
4. أحماض أوميغا 3
وهذه العناصر هامة أيضاً لتقوية الذاكرة وتحسين الحالة النفسية، إضافة إلى دورها في تطور دماغ الرضيع في حال الأعتماد على الرضاعة الطبيعية من الأم، ومن أهم الأطعمة التي تحتوى على نسب مرتفعة من أحماض أوميغا 3 ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون.
- بذور الكتان والشيا.
- الجوز.
5. الألياف
تساعد أيضاً الألياف على تحسين الهضم والوقاية من الإمساك، وهي من أبرز المشاكل الطبيعي التي تعاني منها السيدات بعد الولادة، ومن أشهر الاطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الألياف ما يلي:
- الحبوب الكاملة.
- الخضروات الطازجة.
- الفواكه.
6. شرب الماء والسوائل
بجانب العناصر الغذائية السالف ذكرها، ينصح الأطباء أيضاً بتناول السوائل بكميات مناسبة، حيثُ تلعب دوراً محورياً في تعزيز الرضاعة الطبيعية ومنع الجفاف، وينصح الأطباء السيدات أثناء فترة الرضاعة بشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء بشكل يومي، إضافة إلى العصائر الطبيعية.
قد يعجبك أيضاً: أقدم 8 طرق منزلية لعمل إختبار الحمل.
أطعمة يُنصح بتجنبها بعد الولادة
توجد بالطبع بعض الأطعمة التي تؤثر بالسلب على صحة الأم أو رضيعها أثناء فترة ما بعد الولادة، وينصح الأطباء بتجنب تناولها قدر الإمكان، ومنها ما يلي:
- المشروبات الغازية ومصادر الكافيين: تؤثر على النوم وتنتقل آثارها إلى الرضيع.
- الأطعمة الدهنية والمقلية: تسبب زيادة الوزن وصعوبة الهضم.
- الأطعمة الحارة: قد تؤدي إلى اضطراب معدة الطفل أثناء الرضاعة.
- السكريات المصنعة: حيثُ ترفع الطاقة بشكل سريع في البداية ولكنها تؤدي بعدها للشعور بالإرهاق.
التغذية والرضاعة الطبيعية
أحرصي أيضاً أن يكون النظام الغذائي الخاص بكي سيدتي متوازن قدر الإمكان بعد الولادة، بحيث يحتوي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، مع وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات أو الزبادي.
وحاولي أيضاً تناول أطعمة تحتوى على سعرات حرارية تتراوح بين 400–500 سعرة يومياً، خاصة مع الرضاعة الطبيعية والتي تُعد الخيار الأفضل بالنسبة إلى الطفل خاصة خلال الأشهر الستة الأولى بناء على توصيات منظمة الصحة العالمية.
قد يهمك أيضاً: 16 علامة مبكرة تدل على الحمل قبل موعد الدورة.
المكملات الغذائية بعد الولادة
وقد تحتاج العديد من السيدات إلى بعض المكملات الغذائية الضرورية لتعويض النقص على الرغم من الإلتزام بنظام غذائي متوازن، ويوصي الأطباء بتناول مكملات غذائية للسيدات بعد الولادة تحتوى على العناصر التالية، ولكن تجني أخذ هذه المكملات من تلقاء نفسك ويجب في البداية استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات لتفادي التداخلات مع الأدوية الأخرى:
- فيتامين D للحفاظ على صحة العظام.
- حمض الفوليك لتقليل مخاطر فقر الدم.
- مكملات الحديد عند الحاجة.
جدول غذائي يومي بعد الولادة
- الإفطار: كوب حليب + بيضة مسلوقة + شريحة توست أسمر + ثمرة فاكهة.
- وجبة خفيفة: حفنة مكسرات + زبادي طبيعي.
- الغداء: صدر دجاج مشوي + أرز بني + سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: عصير برتقال طبيعي + شوفان.
- العشاء: سمك مشوي + بروكلي + بطاطا مشوية.
